产后腹直肌分离康复——图解+详解都在这里
2019-12-13 18:10
随着胎儿在子宫内不断生长，惠城开荒保洁13825404095子宫逐渐增大突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。子宫膨大的过程中，狭窄的腹腔变得拥挤，脏器出现移位，同时增大的子宫会向腹直肌增加压力。在这个向腹直肌施加压力的过程中，腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。
这时候形成胸腰筋膜的中层的腹内腹外斜肌如果过紧——因其解剖结构附着在肋骨和髂骨上——就会向两侧产生牵拉力，导致腹腔横向运动，打开腹腔。
同时，持续牵拉的腹直肌会使腹直肌无法很好的愈合。腹横肌没有力量维持腹腔深层稳定，使腹腔更加向外扩，进一步增加腹直肌扩张的压力。
腹直肌分离康复的图解
很多有过生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。如果到医院检查，通常会被告知5个字—— 「腹直肌分离」！
如何检测腹直肌分离
腹直肌分离」，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：
▼ 判断方法
Step 1 仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。
Step 2 测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。
Step 3 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
Step 4 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。
Step 5 食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
Step 6 2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。
Step 7 2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。
腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。
腹直肌分离训练的常见误区
在前一部分中我们从解剖学的角度解释了腹直肌分离（特别是产后女性易发生腹直肌分离）的原因。 在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；
很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。
但是，在这里，我们要特别强调：
腹直肌分离不能练「卷腹」！
腹直肌分离不能练「卷腹」！
腹直肌分离不能练「卷腹」！
重要的话要说三遍
「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练。
▼
臀桥练习 The Bridge Exercise
Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧
Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
如何正确处理腹直肌分离
注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的建议经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。
▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸训练
做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。
腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。
▼ 第二步：松解腰背部肌肉
▼ 第三步：腹直肌的手法
最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。
做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。
▼ 第四步：5项运动训练
练习一：站姿收腹
Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米
Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原
Step 3 10--15次一组，2--3组
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近
练习二：跪姿收腹
Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位
Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收
Step 3 10--15次一组，2--3组
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎
练习三：跪姿伸腿
Step 1 继续四点跪姿，吸气准备
Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回
Step 3 4--6次一组，每侧腿2--3组
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉
练习四：仰卧抬腿
Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子
Step 2 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪
Step 3 6--8次一组，每侧腿2--3组
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起
练习五：平板支撑
Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面
Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长
Step 3 保持身体稳定停留一分钟
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子
注意事项
如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。
如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
女性备孕及产后的盆底保健
对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。我建议每一位适龄女性可在备孕前的6个月进行盆底肌电、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护。为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。
对于生产完的女性，我建议可在产后42天后做一下盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态的检查。
脏器脱垂的治疗方法
▼ 早期治疗
早期治疗结合临床主诉，通过POP_Q评分，肌电检查，排尿日记，超声，磁共振等检查。以电刺激、生物反馈、凯格尔训练、艾灸、手法等可以达到很好的临床效果。
▼中期治疗
中期治疗可以配合药物、子宫托等结合相关物理疗法进行控制。
▼晚期治疗
对于盆腔脏器已脱出阴道口的比较严重的患者，需进行手术治疗，如：膀胱悬吊术、膀胱尿道悬吊术等。
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