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数据显示
约44.5%的分娩孕妇患有盆底功能障碍
产妇在产后 12个月腹直肌分离的发病率可以达到30%~68%
产后抑郁症发病率高达15%~30%
极大的影响了产后妈妈的身心健康和生活质量
因此关注产后康复的人越来越多
以骨盆修复、盆底肌恢复和腹直肌修复热度最高
被称为产后康复“黄金三项”
那这些项目真的有必要吗？
产后骨盆修复
产后骨盆修复主要来源于两方面：耻骨联合分离和骶髂关节紊乱。 骨盆由骶骨、 尾骨和左右两块髋骨构成，家政服务13825404095两侧髋骨在前正中线由耻骨联合相连结，借耻骨间纤维软骨板相连，有坚强的韧带保护。 正常情况下，妇女在怀孕期由于内分泌因素的影响骶髂关节和耻骨联合软骨及韧带会变松软。 为利于胎儿的娩出，在分娩时耻骨联合及两侧骶髂关节均出现轻度分离，使骨盆发生短暂性扩大。
大多数产妇会在分娩后黄体素分泌恢复正常，松弛的韧带及软骨也随之恢复正常。一般情况下产后妈妈均能在产褥期自然恢复，没有必要进行骨盆修复。只有少部分的女性因自身韧带薄弱、肌肉力量不够、不良姿势、分娩时用力不当等原因出现耻骨联合分离、骶髂关节紊乱等骨盆问题。所以并不是所有的产后妈妈都需要进行骨盆修复，再则几次骨盆修复并不能恢复好身材，不要被一些非专业机构的身材焦虑营销迷了眼。即使情况严重也一定要到专业的医疗机构接受专业医生、康复师的治疗。
产后盆底肌修复
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
我们的盆底组织分为三层：浅层筋膜、肌肉、泌尿生殖隔、肛提肌和筋膜组织，正常生理状态下，肌肉、筋膜、神经等组织相互作用，共同维持脏器的正常解剖位置。
妊娠期子宫的增大、重量的增加及雌、孕激素的改变使骨盆底和盆腔脏器支持结构松弛、下降。在分娩时为了适应胎儿娩出盆底肌肉会充分扩张，肌束分开，肌纤维拉长，从而使韧带、筋膜等出现不同程度损伤，如果进行会阴侧切或阴道严重裂伤可加重盆底组织的损伤。当盆底组织的变形及盆腔器官的移位超过一定限度时，即出现盆底功能障碍性疾病。严重时会导致漏尿、尿储留、子宫脱垂、性生活功能障碍等。有些患者虽然在分娩后没有症状，但随着年龄增长、激素变化、重体力劳动刺激，损伤会逐渐加重，这已经成为很多女性的隐痛！
妊娠和分娩是女性盆底功能障碍的独立危险因素。并且二次妊娠增加了产后早期盆底肌再次损伤的风险，且经产妇盆底肌恢复过程相对迟缓。
盆底肌修复是产后最推荐的项目。研究表明，孕期盆底训练可以降低初产妇产后3个月的盆底功能障碍发生率，产后康复治疗可以明显降低产后6-12个月盆底功能障碍性疾病的发生率。
建议孕前就开始凯格尔运动（Kegel），并一直坚持，在产褥期避免过早进行较强的重体力劳动，产后42天，最好要进行盆底功能评估！当出现盆底功能障碍，可以选择盆底康复治疗。
凯格尔运动
1、指导产妇对要进行训练的盆底肌群进行正确的认识，让患者把食指和中指放在阴道内，在收缩肛门的时候，促使手指感觉有压力包围，在收缩盆底肌群的过程中应当避免其他部位的肌肉收缩。
2、 患者取平卧位，保持双腿膝关节屈曲状态，在吸气的时候尽力收缩肛门，维持时间为6～8s，在练习结束的时候快速收缩3～5 s。反复练习，直到熟练掌握方法。每天练习2次，每次练习30 min，疗程为2个月。在训练的过程中督促患者尽量保持更长的收缩时间。
产后腹直肌修复
腹直肌是腹部前侧一块很重要的肌肉，由一系列肌腱交织组成，有筋膜鞘（腹直肌鞘）覆盖，并被中央的白线分割。女性妊娠期间，由于胎儿逐渐长大撑起腹壁，再加上体内激素作用，使腹白线松弛，连接力量下降，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。腹直肌分离不仅让你看起来小腹突出，还会导致骨盆前倾和增加腰椎生理弯曲程度，造成腰痛，甚至导致腹壁疝。
腹直肌的检查在产后42天的康复检查中十分重要。检查结果在2指以内不需要康复，检查2指以上或腹部膨隆较为明显的，建议做腹直肌康复治疗。
可以尝试自我检测
操作要领：平躺下，屈双膝，仰卧起坐般抬起上半身及头肩部，用手指触摸两侧紧张的腹直肌肌群，脐上三指、脐中与脐下三指测量两侧肌肉距离。
正常：2 指以内（含2指）
需改善：2～3 指
需就医：3 指以上
腹直肌分离可以进行哪些康复训练？
腹直肌分离训练更多的是练习腹横肌、腹内外斜肌。腹直肌一个主要作用是前屈，腹横肌主要是维持腹压，属于核心肌群。早期不建议进行躯体运动幅度过大、力量过大的腹部训练。最好在康复治疗师的指导下进行康复训练。
腹式呼吸
动作要领：取坐位，自然放松，上半身保持直立状态，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收。
跪姿收腹
动作要点：四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。10-15次/组，2-3组。
跪姿伸腿
动作要点：四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。4-6次/组，每侧腿2-3组。
仰卧抬腿
动作要点：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。6-8次/组，每侧腿2-3组。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8-10次/组，2-3组。
臀桥
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。
【本文参考文献】
赵容,王换换,梁婉婉,张利,王红雨,岳建兴. 运动干预对产后腹直肌分离患者自我效能、腹围及腹直肌分离间距的影响[J].中华全科医学,2023,21(10):1763.
内修紧致，外现精致，产后女性的华丽转身
