私教干货必收 | 产后盆底肌、腹直肌分离康复：图解+修复方法都在这！
2019-12-21 18:15
伽人们关于产后的硬干货来啦！本文分别从产后盆底肌、腹直肌，惠城开荒保洁13825404095< 图解+修复方法>精解！
带你一文讲清产后的修复问题及注意事项细节，本篇文章有些长，可以先收藏再做笔记哦！
1、盆底肌康复详解
女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。
盆底肌损伤后果
1. 随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的 慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底 结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。
2. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。
具体表现为： 子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。
这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括， 生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、 肥胖、激素变化。
其根本原因就是盆底肌肉松弛。
盆底检查及治疗黄金时段
产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。
即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。 微信公众平台：脊椎健康联盟
此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。
自查盆底功能损伤
1. 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下， 出现漏尿。
2. 产后感到性生活质量变差， 阴道松弛。
3. 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。
4. 阴道口有肉一样的东西掉出，即 盆腔器官脱垂。
盆底康复训练方法
凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。
目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。
1. 简易凯格尔
找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。
2. 骨盆卷动
预备：
屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：
深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。
3. 臀桥
预备：
平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：
吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
4. 深蹲
预备：
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
动作：
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
预备：
身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
动作：
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
注意：
1. 运动前先排尿，减轻体重。
2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3. 避免过量练习，结合自身能力进行。
4. 联系如有不适应停止训练。
5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
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2、腹直肌分离康复的图解
很多有过生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。如果到医院检查，通常会被告知5个字—— 「腹直肌分离」！
如何检测腹直肌分离
「腹直肌分离」，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：
▼ 判断方法
Step 1 仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。
Step 2 测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。
Step 3 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
Step 4 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。
Step 5 食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
Step 6 2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。
Step 7 2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。
腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。
腹直肌分离训练的常见误区
在前一部分中我们从解剖学的角度解释了腹直肌分离（特别是产后女性易发生腹直肌分离）的原因。
在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离） ；
孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。
很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。
但是，在这里，我们要特别强调：
腹直肌分离不能练「卷腹」！
腹直肌分离不能练「卷腹」！
腹直肌分离不能练「卷腹」！
「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。
针对这种情况，应该着重训练 「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练。
▼
臀桥练习 The Bridge Exercise
1、仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧
2、将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
3 、保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
如何正确处理腹直肌分离
⭐️注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的建议到专业的孕产老师评估后给出具体的个性化运动处方。
▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸训练
做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。
腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。
▼ 第二步：松解腰背部肌肉
▼ 第三步：腹直肌的手法
最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。
做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。
▼ 第四步：5项运动训练
5项运动训练
1/5站姿收腹
靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米
吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原
10--15次一组，2--3组
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近
2/5跪姿收腹
四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位
吸气小腹放松，呼气时用力内收
10--15次一组，2--3组
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎
3/5跪姿伸腿
继续四点跪姿，吸气准备
呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回
4--6次一组，每侧腿2--3组
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉
4/5仰卧抬腿
仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子
吸气准备，呼气时右腿向远处瞪
6--8次一组，每侧腿2--3组
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起
5/5平板支撑
俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面
如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长
保持身体稳定停留一分钟
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子
腹直肌分离注意事项
如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行 盆底检查。
如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
女性备孕及产后的盆底保健
对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。
建议每一位适龄女性可在备孕前的6个月进行盆底肌、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护。为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。
对于生产完的女性，我建议可在产后42天后做一下盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态的检查。
至此，本篇关于产后的知识就介绍完啦！是不是又学到很多新知识！
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