产后运动：助产士建议尝试的 7 种锻炼方式
何时可以安全地开始产后锻炼？产后哪些锻炼是好的？我们采访了玛丽·路易斯（Marie Louise），惠阳月嫂13825404095她是一位拥有 12 年经验的合格助产士和母亲，为新妈妈提供了建议。
产后锻炼可能会感到具有挑战性，照顾新生儿本身就是一种锻炼！但运动可以帮助增强分娩过程中变弱的肌肉，甚至可以缓解疼痛和酸痛。
欧洲和美国的产后指南均建议，产后母亲每周需进行大约 150 分钟的适度运动。当然，在刚刚孕育新生命之后，不必急于求成。您要做的是循序渐进，倾听自己身体的声音——当然，始终还要听从医疗专业人士的意见！
以下是玛丽·路易丝（Marie Louise）建议新妈妈的锻炼，以缓慢开始并增强力量：
显示更多显示部分
产后何时可以开始锻炼？
美国妇产科医师学会 2020 年版指南中解称，部分产后女性可在产后几天恢复锻炼。但他们也指出，这要取决于分娩方式以及女性妊娠期间是否经历过并发症。由于人与人之间体质差异悬殊，因此务必循序渐进。并始终听从医生的专业意见。
显示更多显示部分
请切记，没有一种通用锻炼方式适合所有产后母亲，因为每个人的妊娠和分娩情况都会有所不同。正如助产士 Marie Louise 所解释的，
“每一位母亲的分娩和康复经历都是一个独有的旅程。在确定锻炼时长时，应始终充分考虑您的个人情况。我自己从不建议设定时长，但有一些临床医生建议为 6-8 周。”Marie Louise 继续说道：“愈合和恢复是产后恢复的重要组成部分。无论是在生理上还是心理上，您都需要时间来治愈您的身体所经历的一切。如果您的个人状况允许，您可以在恢复计划中加入低强度的运动。”
正如 Marie 所说，关键是要始终顺应您的身体状况。
显示更多显示部分
盆底肌锻炼
诸如凯格尔运动、深蹲或臀桥等锻炼可在产后立即进行。这类锻炼可作用于您的盆底肌（您猜对了）这一肌群负责控制孕期变弱的膀胱和肠内肌肉。产后进行臀桥等练习是再次增强盆底肌的绝佳低强度方法。
显示更多显示部分
双脚分开至与臀部同宽，后背挺直，膝盖弯曲，然后尽可能向下降低重心。恢复原位，重新做一遍这套动作。
仰卧在地上，膝盖弯曲，双臂并拢，收紧臀肌，将臀部抬离地面。回复到起始位置然后重复这一动作。
散步
和宝宝一起散步吧！这是一种低强度的有氧运动，可以激活您的身体能量，并为您注入急需的新鲜空气。
“锻炼不仅看起来像 HITT 锻炼，步行也是一种锻炼形式，对身体和精神的好处怎么强调都不为过，”助产士 Marie Louise 解释说。
对于希望在产后几周后逐渐恢复慢跑的活力一族父母，不妨选择可以安装婴儿摇篮或婴儿汽车座椅的轻便婴儿车。这样一来，您就可以在头几个月将它用作新生儿婴儿车带着宝宝散步，然后在孩子长大后（通常在大约 6 月龄）将摇篮换成幼儿座椅，带着孩子一起慢跑。
显示更多显示部分
在医生许可的情况下，您可以带着孩子一起慢跑。宝宝满 6 个月后，他们甚至可呆在轻便婴儿车中与您一起在您当地步道散步！阅读我们的小贴士，获取更多有关带着婴儿慢跑的信息！
如果您原有配有儿童摇篮或婴儿汽车座椅的轻便婴儿车，唯一要做的就是换成幼儿座椅。无需购买新婴儿车，即可带着宝宝一块跑步。
显示更多显示部分
普拉提
建议产后妈妈做些有益于腹部的运动。仰卧起坐是一个不错的选择，因为它们可以增强产后可能带来疼痛的斜肌甚至下背部肌肉。同时建议进行 Draw-in 呼吸法练习，这些练习可以使您的核心肌肉全程保持收缩和收紧状态
《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) 2015 年刊发的一项研究表明，这类腹部运动可能有助于减少腹直肌分离发生。因怀孕导致左右腹部肌肉间隙变大，导致腹部突出时，即可能出现这一情况。
显示更多显示部分
仰卧在地板上，膝盖弯曲，手指枕在脑后，利用身体的核心力量支起身体。回复到起始位置然后重复这一动作。
伸展运动
产后酸痛很常见，尤其是在下背部、颈部和臀部。除了要承担照顾新生儿的所有工作外，孕期也改变了您的身体姿态，在拉紧部分肌群的同时削弱了其他肌群。产后专门针对下背部、胸颈部和臀部屈肌进行拉伸，是最理想的锻炼做法。通过放松这些肌肉，可帮助减轻关节压力，减缓酸痛。
Marie Louise 解释：“脊柱需要重新适应突然减轻的体重和分布变化，因为身体前侧不再承受较大的重量，因此背部、颈部和肩部伸展运动可以有效地缓解疼痛、酸痛和不适。按摩也能有效减轻酸痛和促进愈合。”
Marie Louise 还建议躺在地板上并双腿高举靠在墙上，可以帮助放松肩部并减少脚踝的液体淤积。不过，她又指出，在血压正常的情况下，应每次只做 1 分钟左右。
以下是其他一些简单的伸展运动，可以帮助缓解酸痛。
显示更多显示部分
借助手臂将您的脖子向身体一侧拉伸。
从跪姿开始，将一只脚伸在前方，使前腿呈 90 度角。身体前倾以更充分地拉伸。换腿重复这一动作。
仰卧在地板上，弯曲左腿呈 90 度角并抬起。用右臂朝身体方向拉伸左腿。弯曲右腿并将其搭在左腿上，形成三角形形态。用左手手掌朝远离身体方向拉伸左腿。换腿重复这一动作。
瑜伽
瑜伽是玛丽·路易丝推荐的另一种运动。它不仅可以增强您的身体并帮助脊柱重新对齐，而且很容易适应您的力量水平。还有很多专门针对产后母亲的瑜伽视频，以便您可以找到完美的短期课程来增强产后的力量。
显示更多显示部分
游泳
助产士玛丽·路易丝推荐的另一项运动是游泳。游泳是一种放松的运动形式，您可以按照自己的节奏进行。这甚至是一种你可以和宝宝一起做的运动。
但重要的是要记住，根据玛丽·路易斯的说法，如果你仍然有分娩伤口，不建议这样做。英国国家卫生服务局建议，新妈妈在产后出血停止后 7 天才去游泳。如果您不确定，请向您的助产士或全科医生寻求建议。
显示更多显示部分
深呼吸练习
Marie Louise 还推荐深呼吸练习。这有益于缓解照顾宝宝带来的压力和焦虑。
为了获得最佳效果，请尝试深呼吸练习 10 分钟或更长时间。最好是设法将它们融入您的日常生活。
显示更多显示部分
适合父亲带着婴儿玩的运动
有了婴儿之后，生活宛如过山车，父母很难在积极生活和家庭生活之间找到平衡。究竟二者能否水乳交融地融合呢？带着孩子一起积极生活，是呵护自身健康、照顾婴儿的两全方法。把孩子放在轻便婴儿车中带着他/她一起慢跑，不失为一种选择。配有可调式车把的婴儿车是高个爸爸的绝佳选择，即使大步向前也不会踢到婴儿车。
显示更多显示部分
此外，您还可通过自行车拖车，带着孩子来一段长途骑行之旅。部分多功能运动自行车拖车可让您的自行车今天呆在车上，明天就骑着到处跑，有关建议请阅读我们的指南。部分甚至装有头部支撑系统，也就是从孩子满六个月起，您就可以带着他/她骑行了。
显示更多显示部分
文章作者
显示更多显示部分
Marie Louise
助产士和妈妈，被网友称为现代助产士
Marie Louise 拥有 12 年的专业经验，是一名持证的助产士，同时也是两个孩子的母亲。她的目标是通过科普教育，让世界各地的母亲更容易为自己发声。她投入大量时间在网上用简单的语言科普复杂的医学术语，让育儿知识变得简单易懂。
在 Instagram 上关注 Marie @the_modern_midwife
显示更多显示部分
了解
Tips and inspiration
轻便婴儿车常见问题解答
阅读时间：5 分钟
Product guides
儿童自行车拖车选购指南
Product guides
轻便婴儿车选购指南
阅读时间：7 分钟
Tips and inspiration
合适的婴儿车配件
阅读时间：5 分钟
